1日にどれだけカロリーを消費するか、その目安を計算します。
寝ていても消費される、生命維持に必要な最低限のエネルギーです。1日の総消費カロリーの6〜7割を占めます。筋肉が多いほど高くなります。
「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」を無理のない範囲で続けることです。目安として1日あたり300〜500kcalほど抑えると、月に約1〜2kgのペースが一般的とされます。急ぎすぎないことが続けるコツです。
減量が進むと基礎代謝も少し下がるため、途中で停滞しやすくなります。BMIや体脂肪率も併せて、体重だけで一喜一憂しないのが続けるコツです。
各年代の日本人の平均身長・平均体重（厚生労働省「令和5年国民健康・栄養調査」）を、このページと同じ式に当てはめて試算した目安です。単位はkcal/日。自分の数値は上の計算ツールで出せます。
| 年代（平均体格） | 基礎代謝 | 軽い運動 ×1.375 | 中程度 ×1.55 | よく動く ×1.725 |
|---|---|---|---|---|
| 20代 170.3cm・65.9kg | 1,647 | 2,264 | 2,552 | 2,840 |
| 30代 171.5cm・69.9kg | 1,649 | 2,268 | 2,556 | 2,845 |
| 40代 171.2cm・70.4kg | 1,598 | 2,197 | 2,476 | 2,756 |
| 50代 170.5cm・70.3kg | 1,536 | 2,112 | 2,381 | 2,650 |
| 60代 168.6cm・68.6kg | 1,448 | 1,990 | 2,244 | 2,497 |
| 70歳以上 164.0cm・63.0kg | 1,294 | 1,779 | 2,005 | 2,232 |
| 年代（平均体格） | 基礎代謝 | 軽い運動 ×1.375 | 中程度 ×1.55 | よく動く ×1.725 |
|---|---|---|---|---|
| 20代 157.6cm・52.1kg | 1,309 | 1,800 | 2,030 | 2,259 |
| 30代 158.4cm・53.9kg | 1,285 | 1,767 | 1,992 | 2,217 |
| 40代 158.5cm・55.8kg | 1,260 | 1,732 | 1,953 | 2,173 |
| 50代 157.5cm・56.4kg | 1,219 | 1,676 | 1,889 | 2,103 |
| 60代 155.0cm・55.0kg | 1,155 | 1,588 | 1,790 | 1,992 |
| 70歳以上 149.9cm・51.0kg | 1,059 | 1,456 | 1,641 | 1,826 |
※年齢は各年代の中央（20代＝25歳、70歳以上＝75歳）で試算。「ほぼ運動なし（×1.2）」の場合は基礎代謝×1.2です。
20代は基礎代謝が最も高い年代です。30〜40代は年齢とともに少しずつ下がり、同じ食事量でも体重が増えやすくなります。筋肉量を保つ軽い筋トレが体型管理のカギです。50代はホルモンの変化もあり体組成が変わりやすい時期で、たんぱく質と運動の両立が大切です。60代以降は基礎代謝が下がりますが、食事を減らしすぎず、筋肉を落とさないことがフレイル（虚弱）予防につながります。
基礎代謝は改訂版ハリス・ベネディクト式で推定しています。男性：88.362＋13.397×体重(kg)＋4.799×身長(cm)−5.677×年齢、女性：447.593＋9.247×体重(kg)＋3.098×身長(cm)−4.330×年齢。1日の消費カロリー＝基礎代謝×活動係数（1.2〜1.9）。ゆるやかな減量の目安は、1日の消費カロリーから300kcalを引いた値です。
Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182.
この結果は一般的な計算式にもとづく目安です。診断・治療を目的とするものではありません。持病のある方、妊娠中の方、成長期のお子さま、数値に不安がある方は、医療機関にご相談ください。この式は主に海外のデータをもとに作られた推定式のため、日本人では実際の基礎代謝との間に差が出ることがあります。極端なカロリー制限は健康を損ねるおそれがあります。
最終更新日：2026年11月9日 ／ 運営者・編集方針